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Si no te preocupas de vencer el miedo, ten por cierto que intentará vencerte. Muchas personas están sujetas a esta emoción a pesar de que no lo saben e incluso niegan enérgicamente que sea un problema para ellos. En este artículo, el miedo se define como la respuesta emocional ante el peligro, sea percibido o real, y las respuestas biológicas o físicas posteriores que dañan tu bienestar y refuerzan tu infelicidad emocional en general. Lo que acentúa el miedo en todas sus variaciones es el sentimiento de que no vas a estar bien. Puedes aminorar estas sensaciones aprovechando tus reacciones biológicas y tratando de minimizarlas o incluso contenerlas.

 

En este artículo se muestran varias técnicas sugeridas para aprovechar tus reacciones somáticas con el propósito de calmar el miedo, como un medio fructífero de alcanzar la libertad emocional.

Pasos
Usa la biología para calmarte. Para eliminar tu miedo y extinguir tu reacción de lucha o huida, tendrás que entrenar a tu cerebro a enviar químicos para contrarrestarlos. De lo contrario, el miedo y sus hormonas seguirán volviéndote loco. En cambio, con la ayuda de las reacciones biológicas de calma es más fácil encontrar la valentía. Muchas de las técnicas descritas a continuación tienen por objeto brindar un método con el que puedas tranquilizar tu sistema, alentando a las endorfinas a vencer al cortisol y a otros químicos tóxicos que introduce el miedo; todo esto con el fin de calmar tus reacciones normales frente al temor.

Realiza una actividad física y positiva que tenga resultados tangibles. Limpia tu habitación. Ve a la tienda por un encargo. Prueba el yoga, los estiramientos u otros ejercicios. Dejar que tu cuerpo haga algo que utilice la energía proveniente de la adrenalina de «lucha o huida» disminuirá la cantidad de toxinas que se acumulan en tus músculos y ayudará a eliminar la reacción emocional inmediata. Una sensación de satisfacción por lograr algo físico como cortar leña o limpiar el baño puede elevar tu nivel de endorfinas y tu confianza en general.
Los temores sociales generalmente no tienen una respuesta somática efectiva como sucede con los desastres naturales o las amenazas físicas. No obstante, esto es para lo que tu cuerpo está preparado. Entonces, ir de un lado a otro, recoger objetos, moverlos o hacer algo tangible utiliza la adrenalina y proporciona a tu cuerpo la satisfacción de que has resuelto el peligro y sigues respirando. Se puede manejar mejor una amenaza contra tu estatus social o una relación sentimental larga con un estado mental tranquilo, lo que es bueno también para calmarte luego de conflictos afectivos.

Si tienes una respuesta habitual a situaciones que conllevan temor para ti, tu cuerpo la recordará y la repetirá cada vez que una situación similar de miedo (para ti) ocurra. Por ejemplo, podría ser que tu respuesta habitual a que alguien te grite o te diga de malas maneras que estás equivocado y eres responsable de los daños sea; en el lado emocional, enrollarte bajo las sábanas y querer esconderte o; en tu lado físico, a lo mejor tu mente se queda en blanco y tu pulso empieza a aumentar, sudas y sientes tu cuerpo tenso, etc. Todas estas reacciones biológicas se apoderan de tu mente y tratan de tomar el control de la situación, lo que hace que te sea mucho más difícil pensar claramente. Estas son respuestas instintivas ante amenazas físicas, no maneras efectivas de enfrentar los peligros sociales y emocionales. Si se vuelven una respuesta habitual para ti cuando algo no va bien, sea leve o grave, probablemente serás incapaz de romper el ciclo de respuestas ante el temor si no conoces alguna técnica específica para evitarlo.

Observa tu dieta. Las elecciones de alimento pueden provocar y aumentar la sensación de ansiedad y preocupación. Esto sucede cuando te faltan nutrientes, el nivel de azúcar en tu sangre varía o cuando la mayor parte del tiempo, te llenas de comida que no es saludable. La cafeína y el azúcar son los culpables de provocar tus reacciones de lucha o huida. Se puede lograr reducir la ansiedad utilizando los alimentos si incrementas tu consumo de carbohidratos complejos, consumes comidas más pequeñas y frecuentes, tomas mucha agua y limitas la cafeína y el alcohol.[1] Cuídate de evitar los alimentos a los que eres sensible, pues si tienes alguna reacción a ellos tu sensación de ansiedad y miedo puede aumentar.

Incrementa tu consumo de alimentos que tengan altos niveles de triptófano. Este aminoácido ayuda a estimular el estado de tranquilidad de tu cerebro y te relaja.[3] Prueba alimentos como el plátano, la soja, la avena, la leche, el queso, las aves de corral, las nueces, la mantequilla de maní y el ajonjolí.

Existen dietas «contra la ansiedad» que te convendría tomar en cuenta. Haz una búsqueda en el Internet y habla con tu doctor sobre sus beneficios.
Comer para sentirte bien no debería convertirse (o seguir siendo) en un hábito. Tu objetivo a largo plazo debe ser comer una dieta saludable que garantice el equilibrio de nutrientes y trasladar tu deseo de comer para sentirte bien hacia el yoga, la meditación, la respiración y otras salidas más constructivas.

Las variaciones en el nivel de azúcar en la sangre alimentarán el miedo debido a la falta de fuerza y energía que resulta de ellas, lo que hará que te sientas más débil físicamente. Cuando tu nivel de azúcar aumenta, te sientes eufórico pero cuando cae, tu sensación de temor volverá y te dejará irritable, indeciso y preocupado.

4
Concéntrate en tu respiración. Respirar adecuadamente tranquiliza el sistema nervioso simpático o tu reacción de «lucha o huida».[5] Los peligros que perciben las personas ya no vienen de bestias muertas de hambre; sino en forma de plazos, jefes enfadados, compañeros de trabajo inquietos y usuarios de Internet conflictivos. Esto podría significar que no consumamos nuestra reacción de lucha o huida, sino que dejemos que los químicos y hormonas tóxicos del estrés como el cortisol se eleven y viajen por nuestro cuerpo sin cesar. Además, la respiración también se estresa, con punzadas intensas y cortas de aliento en las que no te puedes casi concentrar. Las señales de que debes enfocarte en una mejor respiración son, entre otros, el cuello tenso, los hombros recogidos, la respiración poco profunda, el pecho oprimido y un dolor de cabeza debido a la tensión.[6]
Al empezar a respirar más lento, le enviarás una señal a tu cerebro de que se relaje cuando liberes la adrenalina y el cortisol más lentamente y empieces a liberar endorfinas con mayor rapidez.
Para encontrar más detalles, lee los siguientes artículos: Cómo respirar profundamente y Cómo respirar como un maestro de yoga.

5
Evita a quienes te causen miedo. Debes evitar a las personas que regularmente presionen tus botones y te pongan en modo de lucha o huida hasta que aprendas mecanismos de defensa más fuertes. En algunos casos, tendrás que evitarlas por un largo tiempo. De todos modos, no sería realista eludir a todas las personas que te causen miedo, especialmente si incluyen a tu jefe o a algún familiar, así que pon en práctica respuestas evasivas cuando estas empiecen a crear situaciones de temor y retírate con rapidez y educación de su área de influencia. No expliques tu comportamiento, solo di una excusa para poder irte.

Equilibra tus causas de miedo con personas de apoyo emocional. Por cada persona que te ocasione temor, encuentra una persona conocida que te calme y te regenere emocionalmente, con la que puedas contar y con la que te puedas relajar. Las personas que saben escuchar, curar y calmar, y que tienen buen humor son generalmente un antídoto excelente contra las personalidades más desagradables y sombrías que encuentres. Este no es el momento de encontrar el lado bueno de la persona que es la causa de tu temor; primero ocúpate en calmarte y recuperarte.
Utiliza tus ojos, no tu corazón. Observa a las personas para juzgar sus intenciones y comportamientos reales. Si aprendes a interpretar el lenguaje corporal, sabrás que el cuerpo contradice una gran parte de lo que las personas dicen. Esto te proporcionará una mejor perspectiva de sus motivaciones reales e incluso de sus propios temores.

6
Raciona las causas de miedo. Cuando ocurren sucesos terribles no hay razón por la que te obligues a participar. Si ves repeticiones interminables de noticias violentas o desastres, tu miedo aumentará enormemente y a cambio de nada más que imágenes y preocupaciones horribles. Entiende que hacerlo no ayuda a la víctimas de estas crisis y te hará sentir más impotente.
Si un suceso así te pone intranquilo, sé proactivo y planifica cómo te prepararías para un desastre si ocurriera en vez de consumirte en la preocupación.

Encuentra una manera de manejar o ir y venir del trabajo que disminuya la probabilidad de que termines en un embotellamiento. Esta situación puede incrementar tus niveles de temor si te preocupan el tiempo, los accidentes y los ruidos. Lee artículos sobre cómo lidiar con las horas punta para encontrar más información.
Aprende a minimizar el conflicto enfrentándolo. En lugar de evitarlo, encuentra maneras constructivas de sobrellevarlo y afirmarte frente a los demás. Nunca te olvides de que no tienes que dar explicaciones por no hacer algo o por defenderte. No tienes por qué tolerar personas y situaciones ofensivas.

7
Toma pequeños recesos para calmarte. Si eres muy sensible y sueles abrumarte con lo que ves, lo que oyes y lo que pasa a tu alrededor hasta que todo se acumula en un punto culminante de miedo, esfuérzate por tomar recesos regulares con el fin de restaurar la sensación de paz interior.[8] Siéntate afuera por un tiempo, sal a caminar, realiza una meditación corta, etc. De esta forma, cabe esperar que puedas aliviar esa acumulación de miedo que puede desencadenarse con cualquier acontecimiento en el día que te moleste.

8
Utiliza una técnica de relajación progresiva. La técnica que se sugiere a continuación se puede llevar a cabo en un lugar silencioso de tu oficina, tu casa, el comedor, el parque o en cualquier espacio al que puedas escapar cuando sientas que el miedo crece.
Adopta una posición cómoda, sentado o echado, y aspira profundamente algunas veces dejando sin fuerzas a tu cuerpo en la medida de lo posible.
Cuando estés listo, empieza por poner tensos los músculos de las puntas de tus pies, tenlos así y cuenta hasta diez. Luego, relájalos.
Disfruta el alivio de que se evapore la tensión.
Haz lo mismo flexionando los músculos de tus pies y pasa lentamente por todo tu cuerpo: pantorrillas, piernas, estómago, espalda, cuello, quijada, rostro. Contrae y relaja cada zona.

9
Toma un baño o una ducha relajante. Sumérgete en agua caliente para relajar la tensión muscular lo más pronto posible, incluso si lo tengas que hacer en el momento en que vuelves a entrar por la puerta de tu casa.

Consejos
Estos cambios prácticos que te permiten tomar control de tu cuerpo pueden ser enormemente efectivos para retomar la calma. No tienes que mantenerte pasivo cuando el miedo te maltrata. La mentalidad de víctima toma muchas formas. Se requiere de valor para asumir el control y decir: “Voy a hacerme responsable de mi cuidado biológico personal”. Educar a tu cuerpo para que sepa cómo responder te liberará emocionalmente.

Registra lo que sucede en un diario. Es mucho más fácil identificar las mayores preocupaciones de tu vida viendo los acontecimientos que se repiten constantemente en tu diario que por medio de algo que solo sucede una vez. Si te estresa un miembro de la familia que te critica constantemente y un amigo dice sin querer algo que te pone tenso, es posible que termines con la relación equivocada si decides dejar a tu amigo. Espera hasta que te tranquilices para determinar lo que vas a hacer a largo plazo, como decidir de quién te vas a distanciar.

También te ayudará dejar de tomarte tan en serio a ti mismo. Piensa en las personas que conoces que siempre se toman en serio; ¿se ven felices o reaccionan bien cuando están en una situación donde el miedo es una respuesta natural? Generalmente la respuesta es no.

Advertencias
Si alguna de estas técnicas de relajación tiene malos resultados como por ejemplo que te desesperes o se reavive un dolor crónico, no las uses. Las enfermedades de dolor crónico pueden hacer que algunas técnicas de relajación no sean prácticas.
Si estás frente a un peligro físico, corre o pelea. No te detengas a pensar en las motivaciones del atacante o a preocuparte si la culpa fue tuya o no. Escapa y busca ayuda. Las terapias pueden ayudarte a superar las secuelas del maltrato, que incluyen reacciones extremas a amenazas sociales como el grito, la crítica, los insultos y los hábitos que te lleven a involucrarte con otras personas maltratadoras.

Cuando alguien es descortés contigo, la mejor respuesta es relajarte, no entres al modo de lucha o huida. Recuerda que solo es la opinión de una persona sobre ti; que no te importe y sigue con tu vida teniendo en cuenta que estás haciendo lo mejor que puedes y estás tomando buenas decisiones. Además, es más probable que pienses en una respuesta inteligente y efectiva cuando estás calmado.

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